Vadba lahko opravite v postelji

Ne, ne boste dobili šest-pack abs ali supermodel fizik izvaja v postelji. Ampak tistih zjutraj, ko je misel o vstajanju, obleki na vaših atletskih čevljih in odhodu v telovadnico, je več, kot si lahko nosiš, ali ni dobro vedeti, da se lahko še vedno prilegajate hitro izvedbi preden noge udariti tla? Tukaj je preprosta rutina, ki vam bo pomagala pri toniranju celotnega telesa, in najbolje, da bo porabila veliko več kalorij kot hitting gumba za dremež, ki se premika in spi.

• 01 od 09

  Stretch It Good

  Začnite tako, da zbudite svoje zaspane mišice s puščico celega telesa.

  1. Lezite na hrbet, z nogami naravnost in roke na tvojih straneh.
  2. Zdaj dvignite roke navzgor po glavi, nekoliko dvignite noge iz postelje in raztegnite mišice toliko, kolikor jih lahko brez neudobnosti.
  3. Počakajte nekaj sekund, sprostite in se sprostite. Ponovite trikrat.

• 02 od 09

  Knee Benders

  1. Lezite na hrbtu s kolenastimi koleni in noge stopite na posteljo. Tvoje roke naj bodo raztegnjene vzdolž vaših strani z dlanmi navzdol.
  2. Zdaj dvignite boke s posteljnega vložka, tako da vaše telo tvori ravno naklon od kolen do ramena. Držite ta položaj.
  3. Če se kolena zavrtite, dvignite desno nogo, dokler koleno ni neposredno nad kolkom.
  4. Spustite nogo in ponovite na levi strani.
  5. Nadaljujte, dokler ne naredite 10 ponovitev na vsaki nogi.

• 03 od 09

  Okrog ure

  Ta je preprosta, vendar boste zagotovo počutili opekline.

  1. Medtem ko leži ravno na hrbtu, pritisnete noge skupaj in jih dvignite nekaj centimetrov navzgor z žimnice.
  2. Če kolena držite skupaj, narišite kroge v zraku: prvih 20 v smeri urinega kazalca, nato pa 20 v nasprotni smeri urinega kazalca.

• 04 od 09

  Plank

  Osnovna ploskev je ena izmed najboljših vaj za vaše abs, in vam daje roke in ramena tudi dobro vadbo.

  • Začnite na želodcu. Zdaj dvignite ravnovesje na prste in na podlakti, kot da bi naredili potiskanje.
  • Roke naj bodo rahlo večje od ramenske širine in naravnost od rame do kolena, s prsti, ki kažejo naprej.
  • Vaše telo mora biti ravno - ne zavijte hrbta ali pustite, da se zadnja stran konča.
  • Izogibajte se sevu v vratu, tako da držite glavo poravnano s hrbtom, medtem ko gledate žimnico pred vašimi rokami.
  • Držite ta položaj tako dolgo, kot lahko, vsaj 20 sekund.

• 05 od 09

  Dvigala in podaljški nog

  Očitali jih boste v nogah, bokih, zadajnih abs.

  1. Lezite na levi strani, s svojo glavo naslonite na vašo levo roko in vaša desna roka uravnotežena na žimnico pred vami.
  2. Dvignite desno nogo naravnost navzgor, dokler nogi ne kažejo na strop.
  3. Spustite ga in držite le nekaj centimetrov nad vašo levo nogo. Ostani v tem položaju deset sekund.
  4. Zdaj dvignite desno nogo nazaj, da se dotaknete na stropu, nato jo spravite nazaj navzdol in razširite nogo naravnost ven pred vami, tako da vaši prsti kažejo na steno čez sobo.
  5. Naj bo noga obešena nekaj centimetrov nad žimnico in držite posodo deset sekund.
  6. Ponovite ta celoten cikel petkrat, nato previdite in naredite pet ponovitev na desni strani.

• 06 od 09

  Čiščenje nog

  1. Ravnajte na rokah in kolenih blizu ene strani postelje. Če držite nogo naravnost, spustite nogo, ki je najbližja robu postelje navzdol proti tleh.
  2. V enem gladkem gibu dvignite nogo ven proti strani.
  3. Ponovno spustite nogo proti tlom in jo dvignite naravnost za sabo, dokler ni poravnan s hrbtenico.
  4. Ponovite cikel 20-krat, nato se pomaknite na nasprotno stran postelje in naredite 20 ponovitev z drugo nogo.

• 07 od 09

  Boxer

  1. Sedite na robu svoje postelje z nogami na tleh.
  2. Predstavljajte si nasprotnika, ki stoji neposredno pred vami, in pri tem izmenjajte roke. Punch naravnost naprej 30 sekund.
  3. Zdaj vrnite zgornje bloke za 30 sekund.
  4. Prekrižite svojo srednjo linijo s svojimi udarci še 30 sekund.
  5. Ponovite celoten cikel še enkrat.

• 08 od 09

  Pinwheel

  To je še en preprost, vendar boste verjetno počutili opekline v rokah.

  1. Med sedenjem, držite roke naravnost na vsako stran.
  2. Z obema rokama naredite majhne, ​​tesne kroge spredaj 30 sekund.
  3. Obrnite smer svojih krogov še 30 sekund.

• 09 od 09

  Končni raztezek

  1. Sedite v središču vaše postelje s prečkani nogi.
  2. Roke položite za vami s prsti, ki kažejo na vaš zadnji konec.
  3. Zdaj dvignite boke navzgor, medtem ko se vaša glava in ramena spustita nazaj, naraščata, dokler se hrbet nežno ne razteza.
  4. Držite posodo deset sekund, nato se sprostite.