Tossing. Obračanje. Ušesni peaks na uro. Izračunajte, koliko spanja boste dobili, če lahko takoj zaspite . Končno odletite v sramotu, le da ga boš kratek čas poznal samo zaradi krutega obroča budilke. Vlecite se iz postelje in v drugi dan utrujenosti.
Če se to preveč približuje domu, ste verjetno začeli razmišljati o spanju kot neumestnem sovražniku ali nekaj, kar se v teoriji dobro sliši, vendar ne deluje za vas.
Kaj bi rekli, če bi vam kdo rekel, da je kakovost spanja odvisna od dobrih navad in da se te navade preprosto naučijo? Kaj, če bi sprejeli novo, navadno navado vsako noč za dva tedna, lahko začnete spati bolje - ne le za eno noč, ampak vsako noč? Sliši se preveč, da bi bilo res? No, preberite, ker je vaš štirinajstdnevni odziv na prijeten, obnovitveni duh, ki vas bo pustil spati pred spanjem, namesto da bi ga dread.
1. dan. Pojdi v posteljo 15 minut prej
Ko pride do tega, je spanje igra s številkami. Če želite ostati zdravi , odrasli potrebujejo vsaj sedem ur spanca vsako noč - bližje osmim, če želite, da se počutite in delate v najboljšem primeru. Če ste se pomirili na počitek, nocoj nocoj začnite tako, da postanete v postelji le 15 minut prej kot prejšnja noč. Še naprej potisnite spanje za 15 minut, dokler se ne prijavljate polne sedem ur ali več vsako noč.
2. dan. Preverite termostat
Sobna temperatura je močno povezana s kakovostjo spanja. Če se želite prebuditi čutiti najboljše, nastavite termostat nekje med 65 in 68 stopinj Fahrenheita, preden se sprostite v noč - to je idealno območje, ki podpira telesno naravno potopitev v temperaturo med ciklusom spanja.
3. dan. Preštejte svoje blagoslove
V svoji nočni omarici hranite majhen prenosnik in pero ter začnite nočno hvaležnost. Morda bi zvok zvok, vendar nekaj minut, da se razmisli o vašem dnevu, nato pa zabeležite tri najboljše stvari o tem, da vam pomirja um, izboljša vaše razpoloženje in vam omogoča, da odete v deželo, ki je nagnjena k visoki noti.
4. dan. Vzemite miren trenutek
Zaupen um je buden um, zato je navada, da vsaj minuto ali dve umirite možgane pred spanjem z molitvijo, tiho meditacijo ali preprosto štetjem vaših dih. Ta dejavnost, skupaj s hvaležnim časopisom, se bori proti skupnemu nagnjenju k uporabi časa pred spanjem kot brezskrbni seji.
Dan 5. Izklopite
Eden od najpogostejših vzrokov slabega spanca v našem svetu, ki je obseden s tehnologijo, je svetloba zaslona pred spanjem. To vključuje mobilne telefone, tablične računalnike, prenosne računalnike in televizor. Modri sij teh elektronskih naprav preprečuje možganom sproščanje melatonina, hormona, ki pomaga uravnavati cikel spanja. Naj bo navada, da izklopite elektroniko vsaj eno uro pred spanjem.
Dan 6. Snopak pameten
Majhen prigrizek pred spanjem pomaga ohraniti stabilnost vašega krvnega sladkorja skozi noč, kar vam omogoča udobno počitek.
To pa ne pomeni, da je dobra zamisel, da se žetoni po žetoni ali večerjo zrezka tik pred udarcem na seno. Idealni prigrizek za spanje je majhen in uravnava beljakovine z ogljikovimi hidrati. Poskusite skodelico žit z mlekom, ali kikirikijevem maslu, ki se namaže na krekerji.
7. dan
Če menite, da je rutina za spanje samo za malčke, se v boju proti nespečnosti varujete pred močnim orožjem. Preprosta rutina - ni nujno, da je veliko več, kot sledi nočni vzorec pomivanja, jutranje oblačilo, majhno prigrizek in nato pisanje v hvaležni reviji - hitro vzbuja vaš um, da prihaja spanje.
8. dan vaja - vendar ne pred spanjem
Zlom znoja večino dni v tednu vam pomaga bolje spati, vendar ne, če se ta znoj preveč dotakne pred spanjem.
Vaja zvišuje telesno temperaturo in spodbuja vaš živčni sistem - oboje povzroči budnost, ne utrujenost. V idealnem primeru se morate izogibati močni vadbi v treh urah pred spanjem.
9. dan. Pazite na kofein
Že veste, da ne uživate v dvojni lateti, preden spravite v posteljo, vendar morda ne boste vedeli, da kofein lahko traja do pet ur v vašem sistemu. Igrajte se varno tako, da popoldne preklopite na decaf.
10. dan sanjski seznam predvajanja
Verjetno imate sezname predvajanja za vadbo, delo in čas vožnje, torej zakaj ne bi ustvarili enega za spanje? Izberite nekaj vaših najljubših počasnih zastojev, klasičnih kosov, sanjskih jazzovskih melodij ali celo elektronske glasbene glasbe - dokler je utrip počasen, besedilo je mehko ali neobstoječe in melodije sproščujoče (to ni seznam predvajanja za toe-tapping, glasbe s pesmijo), poslušanje glasbe med odhodom v sanjsko zemljo je dober način, da se spustite. Podobne so tudi naravni zvoki, kot so dež, valovi, črevesja ali tekoča voda.
11. dan načrtujte jutri danes
Preden drsite v posteljo, napišite naslednji seznam opravkov - to je lahko del vaše nočne rutine. Ne le, da vam to naredi bolj učinkovito zjutraj, to je še en dober način, da utišate vašo zaseden um, tako da lahko zaspite.
12. dan. Preverite svoje zdravnike
Mnoge zdravila na recept in nekatere OTC medline, kot tudi nesortje kot potencialni stranski učinek. Nekateri najpogostejši storilci kaznivih dejanj so zdravila proti krvnemu tlaku, antidepresivi, statini, antihistaminiki in zdravila za astmo. Če vaš zdravnik to počaka, preprosto preklopite na jemanje tablet zjutraj. Problem rešen.
13. dan se izklopi
Najboljši spanec se zgodi v popolnoma temni sobi. Žal mnogi od nas nimajo takšne sobe; Namesto tega smo bombardirani s svetlobo, ki plazijo skozi okno, svetlobo iz dnevne sobe, kjer so družinski člani še vedno budni, ali svetlobo iz žarečih ur ali drugih predmetov v naši spalnici. Blokirajte ga s masko za spanje. Te poceni maske za tkanine naredijo dobro delo prikrivanja svetlobe, in če izberete satinirano, lepo masko, boste celo dodali čar glamurja v počitek.
14. dan. Oglejte si vikende
Mnogi ljudje ves čas spijo s spanjem in potem dolgujejo vikend, ko spijo do poldneva. Morda se bo počutilo dobro, toda navsezadnje je to navada, ki moti cirkadijski ritem vašega telesa, še bolj spravlja cikel spanja in vodi do začaranega kroga nespečnosti, ki ji sledi spanje. Če res želite dobro spati, potrebujete da se držijo rednega časa spanja in prebujanja, celo ob vikendih. To ne pomeni, da morate biti preveč toga, vendar poskusite nadaljevati. Če si eno noč izpustite spanje, dolgujte dolg s spanjem pred naslednjo nočjo, ne da bi spali pozneje naslednje jutro.