Ne pustite, da vam pomanjkanje spanja postane debelo.
Tvoja spalnica. To je vaše osebno zatočišče ob koncu dolgega, groznega dne. To je najbolj zasebno območje vašega doma; navsezadnje gostje uporabljajo kopalnico, se zberejo v kuhinji in obiščejo v dnevni sobi, a le nekaj gostov bo prišlo v svojo spalnico. To je kraj, kjer boš padel blažen v svojo udobno posteljo ponoči, da sanjarite ur mirno, nato pa budite osveženi in pripravljeni za nov dan.
In verjamete ali ne, prav tako je enako pomembno kot telovadnica, ko gre za ohranjanje zdrave telesne mase.
Ne gre samo za kuhinjo, ki vas bo pripeljala do kilogramov; mnogi študiji so ugotovili, da je spalnica --- ali natančneje glavni namen spalnice: spanje - igra pomembno vlogo pri telesni dobi, nadzoru nad apetitom in zdravju. Že veste, da je pomanjkanje kakovostnega spanja povezano z več zdravstvenimi težavami, med drugim:
- Depresija
- Visok krvni pritisk
- Diabetes
- Zgrabljena, dolgočasna koža
- Zmanjšana funkcija imunskega sistema
- Zmanjšana spolnost
Zdaj pa je na seznamu dodan nov zdravniški baster - rutinsko spanje pet ur ali manj vsake noči lahko postane debelo. Ni treba, da so tudi leta nezadostnega spanca; celo nekaj noči, ki jih je porabil gorijo sveče na obeh koncih, je dovolj, da skewirate svoje prehrambene cilje. Študija, opravljena na Univerzi v Koloradu, je pokazala, da so preizkušanci, ki so en teden spali le pet ur na noč, v tem času pridobili povprečno dva kilograma.
To pomeni, da je težek teden preživel nadurno delo, bolan malček ali preveč nočitev, ki so se preživljali z gledanjem vaših najljubših predstave, se lahko pojavijo na lestvici kopalnice.
Ko ste utrujeni, si prigrizek
Megleni možgani so možgani pri iskanju hitre energije in tudi nagnjeni k slabemu izboru hrane. To pojasnjuje, zakaj se zdi, da stojite pred prodajnim avtomatom, denarjem v roki, vsak dan popoldan, ko utripne "tri ure", ali še huje, potegnejo škatlo Ben in Jerryja - tista, s katero ste se prisegli otroci - od zamrzovalnice malo pred spanjem.
In kar je najslabše, ko ste izčrpani in se komaj zmorete iz postelje, ker je vaš čas budnosti preblizu vašega časa pred spanjem, je skoraj nemogoče prenesti s temi prevelikimi krofi v lunchroom ali se upreti mamici vlečenja skozi Starbucks za Venti Mocha Cookie Crumble Frappuccino. Neizogiben rezultat? Hlačke, ki so preveč tesne, in ne, niso zato, ker so se skrčili v pranju. V študiji Univerze v Koloradu so udeleženci posebej želeli ogljikove hidrate in veliko njih. Sliši se dobro? Potem pa spat z nocoj.
To je hormonska stvar
Vaša želja po jedi je veliko bolj zapletena kot "Mmm, čokoladna torta in sladoled se dobro sliši zdaj." Vpleten ples hormonov pomaga ohranjati vaš apetit pod nadzorom, dva najpomembnejša od tistih lakih hormonov so grelin in leptin.
Ghrelin visi v želodcu, poroča o vnosu hrane v možgane. Lačen hormon; ko je vaš želodec prazen, se stopnja grelinja drastično dvigne in pripoveduje možganom: "Hej, potrebujemo nekaj hrane tukaj!" V odzivu čutite željo po jedi. Leptin proizvajajo maščobne celice in skupaj z drugimi funkcijami, povezanimi z živili, skrbi, da vam možgani vedo, da ste polni.
To pošilja signal, da je čas, da nastavite vilice navzdol.
Ko ste dobro počivali, sta ti dve hormoni bolje vzdrževati ravnovesje in veliko vam je, da naredite pametno izbiro hrane. Vaša volja in jasna razmišljanja sta močna in veliko bolj lažje je upreti klicu sirene: "Samo še en kos pice".
Ko vaše telo počiva s spanjem, pa grelin in leptin izgubita nadzor in namesto pametnega prehranjevanja občutita močna žudnja za hrano z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Dejansko je ena raziskava, ki je bila pregledana v časopisu Akademije za prehrano in dietetiko, pokazala, da so preiskovanci, ki so za dve noči zapored spali le štiri ure na noč, imeli 28% višje ravni grelin in 18% nižje ravni leptina kot testne osebe ki je spal deset ur, kar je povzročilo ostre hrepenenje po visokokaloričnih živilih in znižano sposobnost prenehanja jesti, ko je polna.
Zdaj očitno ne živite v raziskovalnem laboratoriju, vendar se ta študija, skupaj s številnimi drugimi, strinjajo: če niste resni glede pomena spanja, se bo verjetno pojavil okoli vašega pasu.
Očitno je, da je več za povečanje telesne mase in hujšanje, kot dober spanec. Konec koncev, četudi se deset ur dnevno spustite v noč, potem pa budite ure, ko sedite na kavču, ki jedo krompirjeve sekance, boste na napačni strani tabele zdrave mase. Toda dokazi so jasni; spanje celotne količine ur, ki jih vaše telo potrebuje za optimalno funkcijo - od sedmih do devetih ur vsak večer za večino odraslih - je močno orodje v arzenalu izgubljanja teže, pa tudi ključnega pomena za vaše splošno zdravje, duševno dobro počutje in izgled . Torej naredite uslugo; nocoj je zadela seno.